Das Wichtigste in Kürze Cortisol ist ein Hormon der Nebennieren. Es hilft dem Körper, auf Stress zu reagieren, und ist morgens normalerweise am höchsten.1 Wer Cortisol senken möchte, fängt beim Alltag an: genug Schlaf, Bewegung, Zeit im Grünen und Pausen. Zu Schlaf und Natur gibt es Messungen zum Cortisol.2,3 In Studien mit Ashwagandha lag der Cortisolwert niedriger als mit Placebo. Beim empfundenen Stress war der Unterschied nicht eindeutig.4 Magnesium und mehrere B-Vitamine tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei. Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.5 Ein voller Kalender, Sorgen, unruhige Nächte: Stress gehört zum Leben, und ein wenig davon hilft sogar, Aufgaben zu bewältigen.6 Zu viel Stress kann dagegen Körper und Psyche belasten.6 Viele fragen sich dann, wie sie ihr Cortisol senken können. Hier lesen Sie, was das Hormon tut und was Studien zu Alltag und Nährstoffen zeigen. Was ist Cortisol? Cortisol ist ein Hormon, das die Nebennieren bilden, zwei kleine Drüsen oberhalb der Nieren.1 Es wirkt auf fast jedes Organ: Es hilft dem Körper, auf Stress zu reagieren, und ist an Entzündungsvorgängen, am Blutzucker, am Stoffwechsel und am Blutdruck beteiligt.1 Deshalb wird es oft Stresshormon genannt.1 Der Spiegel schwankt im Tagesverlauf. Morgens ist er normalerweise am höchsten, am Nachmittag deutlich niedriger.1 Auch Stress und Sport lassen ihn ansteigen.1 Ein Anstieg unter Belastung gehört also zur normalen Reaktion des Körpers. Stress-Symptome: Woran merken Sie zu viel Stress? Stress macht es schwer, abzuschalten. Viele Menschen werden gereizt oder ängstlich und können sich schlechter konzentrieren.6 Auch der Körper meldet sich, etwa mit Kopfschmerzen oder anderen Schmerzen, Magenbeschwerden oder Schlafproblemen.6 Manche essen weniger, andere mehr als sonst.6 Hält Stress lange an, kann er bestehende Gesundheitsprobleme verschlechtern.6 Wenn die Belastung Ihren Alltag dauerhaft beeinträchtigt, holen Sie sich Hilfe, etwa in Ihrer Hausarztpraxis.6 Zu viel Cortisol: Wann ist das ein Fall für den Arzt? Dauerhaft stark erhöhte Cortisolwerte sind etwas anderes als Alltagsstress. Dahinter kann ein Cushing-Syndrom stecken, bei dem der Körper lange zu viel Cortisol ausgesetzt ist.1 Häufig sind hoch dosierte kortisonhaltige Medikamente über lange Zeit die Ursache, seltener Tumoren, die Hormone bilden.1 Mögliche Anzeichen sind unter anderem eine Gewichtszunahme, ein rundes Gesicht, dünne Arme und Beine und leicht entstehende blaue Flecken.1 Ob Ihr Cortisol zu hoch ist, lässt sich nur mit Tests in Blut, Urin oder Speichel klären, oft zu mehreren Tageszeiten.1 Setzen Sie verordnete kortisonhaltige Mittel nie eigenmächtig ab, denn auch ein plötzliches Absetzen bringt die Werte durcheinander.1 Stress abbauen: Was im Alltag hilft Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt einfache Schritte: einen festen Tagesablauf, ausreichend Schlaf, Kontakt zu Menschen, denen Sie vertrauen, ausgewogenes Essen, regelmäßige Bewegung und weniger Zeit mit Nachrichten.6 Für einige dieser Punkte gibt es Messungen zum Cortisol. Schlaf In einer Studie mit gesunden jungen Männern lag der Cortisolwert am Abend nach einer Nacht mit stark verkürztem Schlaf um 37 Prozent höher als am Vortag, nach einer durchwachten Nacht um 45 Prozent.2 Feste Schlafenszeiten, ein ruhiges, dunkles Schlafzimmer und wenig Bildschirm vor dem Zubettgehen gehören zu den Empfehlungen der WHO.6 Auch große Mahlzeiten, Koffein und Alkohol am Abend sollten Sie meiden.6 Zeit in der Natur In einer Studie verbrachten 36 Stadtbewohner acht Wochen lang mindestens dreimal pro Woche zehn Minuten oder mehr in der Natur.3 Der Cortisolwert im Speichel sank dabei um 21 Prozent pro Stunde stärker, als es der normale Tagesverlauf erwarten ließ.3 Pro investierter Minute war der Effekt bei 20 bis 30 Minuten am höchsten.3 Die Gruppe war allerdings klein. Meditation Für Meditation ist das Bild gemischt. In einer Übersichtsarbeit sank der Cortisolwert im Blut mit Meditation stärker als in Vergleichsgruppen, allerdings vor allem bei Menschen mit einer körperlichen Erkrankung.7 In Speichelproben war der Effekt klein und nicht eindeutig.7 Ashwagandha: Was Studien zum Cortisol gemessen haben Ashwagandha (Withania somnifera) ist eine Pflanze, deren Wurzel in der ayurvedischen Lehre bei Stress verwendet wird.4 In einer Meta-Analyse aus sieben Studien zum Cortisol lag der Wert mit Ashwagandha im Mittel um 1,16 µg/dl niedriger als mit Placebo.4 Beim selbst empfundenen Stress, gemessen mit einem Fragebogen, fand dieselbe Arbeit keinen eindeutigen Unterschied.4 Eine weitere Übersichtsarbeit mit neun Studien kam beim Cortisol zu einem ähnlichen Ergebnis.8 Die Studien dauerten 30 bis 112 Tage und unterschieden sich stark in Extrakten und Mengen, mögliche Langzeitwirkungen hat keine davon untersucht.8 Einzelheiten lesen Sie im Beitrag Ashwagandha und Cortisol: Was die Studien untersucht haben. Wenn Sie Ashwagandha ausprobieren möchten, finden Sie bei uns Liposomales Ashwagandha. Wenn Sie Medikamente einnehmen, lassen Sie sich vorher ärztlich beraten. Magnesium und B-Vitamine: Nerven und Psyche Zu seelischem Stress gibt es keine zugelassene EU-Aussage für Nährstoffe, wohl aber zu Nerven und Psyche. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei.5 Dasselbe gilt für Vitamin B6, Vitamin B12, Thiamin (Vitamin B1) und Niacin.5 Magnesium und mehrere B-Vitamine tragen außerdem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.5 Wenn Sie Ihre Magnesiumversorgung ergänzen möchten, eignet sich zum Beispiel unser Liposomales Magnesium in Kapseln. Überschreiten Sie die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht. Melatonin: Was ist zugelassen? Stress raubt vielen den Schlaf.6 Für Melatonin hat die EU eine Aussage zum Einschlafen zugelassen: Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.5 Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 mg Melatonin aufgenommen wird.5 Eine Aussage zu Stress oder Cortisol gibt es für Melatonin nicht.5 Zugelassen ist außerdem: Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei, wenn am ersten Reisetag kurz vor dem Schlafengehen und an den ersten Tagen nach der Ankunft mindestens 0,5 mg aufgenommen werden.5 Unser Liposomales Melatonin nehmen Sie abends kurz vor dem Schlafengehen ein. Mehr zum Zeitpunkt lesen Sie im Beitrag Melatonin: Wann vor dem Schlafengehen einnehmen? Häufige Fragen Wie kann ich Cortisol senken?Setzen Sie bei Schlaf, Bewegung und Pausen an.6 Nach zu wenig Schlaf lag der Cortisolwert am Abend höher, nach Zeit in der Natur sank er stärker als im üblichen Tagesverlauf.2,3 Bei dauerhaft stark erhöhten Werten gehört die Abklärung in ärztliche Hände.1 Was passiert bei zu viel Cortisol?Kurzfristig mehr Cortisol unter Stress ist normal.1 Ist der Körper aber lange zu viel Cortisol ausgesetzt, kann ein Cushing-Syndrom entstehen, etwa mit Gewichtszunahme, rundem Gesicht und dünnen Armen und Beinen.1 Das klären Sie ärztlich ab. Wie kann ich Stress abbauen?Ein fester Tagesablauf, ausreichend Schlaf, Bewegung, ausgewogenes Essen und Kontakt zu vertrauten Menschen helfen vielen.6 Auch weniger Zeit mit Nachrichten kann entlasten.6 Wenn Stress Ihren Alltag dauerhaft bestimmt, holen Sie sich Unterstützung.6 Welche Wirkung hat Melatonin?Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 mg aufgenommen wird.5 Außerdem trägt es zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei.5 Ob Melatonin für Sie geeignet ist, besprechen Sie im Zweifel ärztlich, vor allem wenn Sie Medikamente nehmen. Quellen National Library of Medicine, MedlinePlus (2024). Cortisol Test. Link Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep 20(10):865-870. DOI Hunter MR, Gillespie BW, Chen SY (2019). Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. Frontiers in Psychology 10:722. DOI Albalawi AA (2025). Dual impact of Ashwagandha: Significant cortisol reduction but no effects on perceived stress. A systematic review and meta-analysis. Nutrition and Health 31(4):1395-1408. DOI Europäische Kommission (2012). Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel (konsolidierte Fassung vom 17.05.2021). Link Weltgesundheitsorganisation (2026). Stress. Questions and answers. Link Koncz A, Demetrovics Z, Takacs ZK (2021). Meditation interventions efficiently reduce cortisol levels of at-risk samples: a meta-analysis. Health Psychology Review 15(1):56-84. DOI Della Porta M, Maier JA, Cazzola R (2023). Effects of Withania somnifera on Cortisol Levels in Stressed Human Subjects: A Systematic Review. Nutrients 15(24):5015. DOI
