Das Wichtigste in Kürze Zink zusammen mit Magnesium: In üblichen Mengen spricht nach heutigem Wissen nichts gegen die gemeinsame Einnahme. Eisen und Zink sowie Eisen und Calcium nehmen Sie besser zu verschiedenen Tageszeiten ein. Magnesium und Calcium störten sich in kleinen Studien nicht. Für Selen und Zink ist uns keine gegenseitige Hemmung bekannt. Die meisten Studien sind klein und älter. Wichtig bleibt, die empfohlene Tagesmenge nicht zu überschreiten. Wer mehrere Mineralstoffe einnimmt, fragt sich schnell, ob sie sich gegenseitig im Weg stehen. Die Sorge ist nicht aus der Luft gegriffen: Einige Mineralstoffe konkurrieren im Darm um die Aufnahme, was ihre Bioverfügbarkeit verringern kann. Entscheidend sind aber die Kombination und vor allem die Menge. Hier finden Sie die Antworten auf die häufigsten Fragen. Kann man Zink zusammen mit Magnesium einnehmen? Eine Studie zu dieser Frage stammt aus dem Jahr 1994. Männer erhielten auf einer Stoffwechselstation täglich 142 mg Zink. Über alle drei Studiengruppen gerechnet, nahmen sie dabei messbar weniger Magnesium auf.1 142 mg Zink am Tag sind allerdings eine sehr hohe Menge. Eine Studie, die bei üblichen Mengen eine Hemmung zeigt, haben wir nicht gefunden. Nach heutigem Wissen spricht deshalb nichts dagegen, Zink zusammen mit Magnesium einzunehmen. Welche Magnesiumformen es gibt, lesen Sie in unserem Beitrag Magnesiumformen im Vergleich. Zink zusammen mit Eisen einnehmen? Hier ist die Lage anders. In einer älteren Studie bremste Eisen die Aufnahme von Zink, wenn beide als einfache Salze genommen wurden. Bei gleicher Menge Eisen und Zink war der Effekt gering, bei doppelt oder dreimal so viel Eisen deutlich.2 Stammte das Zink dagegen aus Austern, also aus einem Lebensmittel, beeinflusste Eisen die Aufnahme nicht nennenswert.2 Eine Übersichtsarbeit fasst zusammen: Hohe Eisenmengen können die Zinkaufnahme verringern, wenn beide gelöst in Flüssigkeit gegeben werden. Zusammen mit einer Mahlzeit wurde dieser Effekt nicht beobachtet.3 Eisen zusammen mit Magnesium? Zu Eisen und Magnesium in üblichen Mengen haben wir keine aussagekräftigen Studien am Menschen gefunden. Praktisch stellt sich die Frage aber selten, denn für Eisen empfehlen Forscher ohnehin den Morgen, mit Abstand zu Frühstück und Kaffee.4 Magnesium können Sie dann problemlos zu einer anderen Tageszeit nehmen. Mehr dazu lesen Sie in unserem Beitrag Wann Eisen einnehmen? Magnesium zusammen mit Calcium einnehmen? Hier geben die vorhandenen Studien Entwarnung, auch wenn sie sehr klein sind. Bei fünf Männern änderte eine hohe Magnesiumzufuhr von insgesamt rund 800 mg am Tag nichts an der Aufnahme von Calcium im Darm.5 Umgekehrt ergab bei fünf jugendlichen Mädchen eine hohe Calciumzufuhr von 1800 mg am Tag keinen messbaren Unterschied bei Aufnahme und Bilanz von Magnesium.6 Nach diesen Daten spricht nichts dagegen, Magnesium und Calcium gemeinsam einzunehmen, etwa am Abend. Beide stecken auch oft zusammen in einem Präparat. Calcium und Eisen: Warum Abstand sinnvoll ist Deutlich ist dagegen der Effekt von Calcium auf Eisen. In einer Studie mit 126 Teilnehmern verringerten 300 bis 600 mg Calcium die Eisenaufnahme aus einer Mahlzeit um 50 bis 60 Prozent.7 Schon 165 mg Calcium aus Milch oder Käse hatten diesen Effekt, und er betraf auch sogenanntes Häm-Eisen, wie es in Fleisch vorkommt.7 142 mgZink am Tag: Mit dieser sehr hohen Menge sank in einer Studie die Aufnahme von Magnesium.1 50 bis 60 %weniger Eisen wurde aufgenommen, wenn 165 bis 600 mg Calcium dazukamen.7 Wer Eisen und Calcium einnimmt, verteilt beide deshalb besser auf verschiedene Tageszeiten. Das gilt auch für Milchprodukte zur Eisenportion. Selen zusammen mit Zink einnehmen? Für Selen und Zink haben wir keine Studie gefunden, die eine gegenseitige Hemmung bei der Aufnahme zeigt. Beide stecken häufig gemeinsam in Präparaten, und für beide ist zum Beispiel dieselbe Aussage zugelassen: Sie tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.8 Nach heutigem Wissen spricht nichts gegen die gemeinsame Einnahme. So planen Sie die Einnahme im Alltag Eisen morgens für sich nehmen, mit Abstand zu Calcium, Milchprodukten und Kaffee. Zink zu einer anderen Tageszeit als höher dosiertes Eisen. Magnesium und Calcium gern zusammen, zum Beispiel abends. Selen und Zink können Sie gemeinsam einnehmen. Die meisten Studien oben haben einfache Mineralsalze untersucht, oft in hohen Mengen. Ob sich die Ergebnisse auf andere Formen wie liposomale Präparate übertragen lassen, wurde nach unserer Recherche nicht eigens untersucht. Für unsere liposomalen Mineralstoffe, etwa liposomales Zink, liposomales Magnesium oder den liposomalen Eisen-Komplex, bleibt der Plan oben eine gute Orientierung, zusammen mit der Verzehrempfehlung auf dem Etikett. Gut zu wissen Lassen Sie Ihre Blutwerte ärztlich abklären, bevor Sie Eisen einnehmen. Wenn Sie Medikamente einnehmen, lassen Sie sich vorher ärztlich beraten. Überschreiten Sie die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht. Häufige Fragen Kann ich Zink zusammen mit Eisen einnehmen?Zusammen mit einer Mahlzeit wurde keine Hemmung beobachtet, ohne Essen können hohe Eisenmengen die Zinkaufnahme bremsen.3 Am einfachsten nehmen Sie Eisen morgens und Zink zu einer anderen Tageszeit. Magnesium zusammen mit Calcium einnehmen?Ja. In kleinen Studien veränderte weder viel Magnesium die Aufnahme von Calcium noch viel Calcium die von Magnesium.5,6 Selen zusammen mit Zink einnehmen?Ja. Eine gegenseitige Hemmung bei der Aufnahme ist uns aus Studien nicht bekannt. Beide stecken oft gemeinsam in Kombipräparaten. Quellen Spencer H, Norris C, Williams D (1994). Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man. Journal of the American College of Nutrition 13(5):479-484. DOI Solomons NW, Jacob RA (1981). Studies on the bioavailability of zinc in humans: effects of heme and nonheme iron on the absorption of zinc. The American Journal of Clinical Nutrition 34(4):475-482. DOI Whittaker P (1998). Iron and zinc interactions in humans. The American Journal of Clinical Nutrition 68(2 Suppl):442S-446S. DOI von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU (2023). Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women. American Journal of Hematology 98(9):1356-1363. DOI Spencer H, Fuller H, Norris C, Williams D (1994). Effect of magnesium on the intestinal absorption of calcium in man. Journal of the American College of Nutrition 13(5):485-492. DOI Sojka J, Wastney M, Abrams S, et al. (1997). Magnesium kinetics in adolescent girls determined using stable isotopes: effects of high and low calcium intake. American Journal of Physiology 273(2 Pt 2):R710-R715. DOI Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L (1991). Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. The American Journal of Clinical Nutrition 53(1):112-119. DOI Europäische Kommission (2012). Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern. Amtsblatt der Europäischen Union L 136 vom 25.5.2012, S. 1. Link
