Das Wichtigste in Kürze Ja, es lohnt sich, Eisen mit Vitamin C einzunehmen: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Das ist eine zugelassene Gesundheitsaussage der EU. Viel hilft nicht viel: In einer Studie brachten schon 80 mg Vitamin C ein deutliches Plus, 500 mg steigerten die Aufnahme nicht weiter. Kaffee, Tee, Milchprodukte und ein ganzes Frühstück bremsen die Aufnahme. Nehmen Sie Eisen mit Abstand dazu, vorzugsweise morgens mit Wasser oder Orangensaft. Lassen Sie Ihre Eisenwerte ärztlich abklären, bevor Sie Eisen einnehmen. Überschreiten Sie die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht. Eisen nimmt der Körper nur zum Teil auf. Aus einer gemischten Kost sind es Schätzungen zufolge 14 bis 18 %, aus vegetarischer Kost 5 bis 12 %, jeweils bei leeren Eisenspeichern.1 Wie viel ankommt, beschreibt die Bioverfügbarkeit, und sie hängt auch davon ab, was Sie gleichzeitig essen und trinken. Vitamin C erhöht die Aufnahme, Kaffee und Tee bremsen sie. Warum Vitamin C zu Eisen? Die EU hat die Aussage „Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme“ als Gesundheitsaussage zugelassen.2 Wie das im Essen aussieht, zeigt eine klassische Studie zu Phytat, einem Stoff aus Getreide und Hülsenfrüchten, der Eisen bindet. Schon kleine Mengen Phytat in Weizenbrötchen verringerten die Eisenaufnahme merklich. Zugesetztes Vitamin C wirkte dieser Hemmung deutlich entgegen.3 Wie viel Vitamin C braucht es? Eine Studie aus dem Jahr 2023 hat das genau untersucht. Daran beteiligten sich 34 Frauen mit niedrigen Eisenspeichern. Sie nahmen jeweils 100 mg Eisen unter sechs verschiedenen Bedingungen ein, etwa mit Wasser, mit Vitamin C oder mit Kaffee.4 Mit 80 mg Vitamin C stieg der aufgenommene Anteil im Vergleich zu Wasser um 30 %. Mehr Vitamin C, nämlich 500 mg, steigerte ihn nicht weiter.4 30 %mehr Eisen wurde mit 80 mg Vitamin C aufgenommen als mit Wasser allein.4 54 %weniger Eisen wurde aufgenommen, wenn die Frauen es mit Kaffee einnahmen.4 Was die Aufnahme bremst: Kaffee, Tee und Milch In derselben Studie verringerte Kaffee den aufgenommenen Anteil um 54 %. Ein Frühstück mit Kaffee und Orangensaft verringerte ihn sogar um 66 %, obwohl es rund 90 mg Vitamin C enthielt.4 Vitamin C kann also nicht alles ausgleichen. Eine ältere Studie zeigt Ähnliches: Eine Tasse Kaffee zu einer Mahlzeit verringerte die Eisenaufnahme um 39 %, Tee um 64 %.5 Kaffee eine Stunde vor dem Essen störte nicht, eine Stunde danach dagegen genauso wie gleichzeitig.5 Auch Calcium bremst: 165 mg Calcium aus Milch oder Käse zu einer Mahlzeit verringerten die Eisenaufnahme um 50 bis 60 %.6 Mehr zum Abstand zwischen Kaffee und Präparaten lesen Sie in Kaffee und Nahrungsergänzung. Wann Eisen und Vitamin C einnehmen? Am Nachmittag lag die Aufnahme in der Studie von 2023 um 37 % niedriger als am Morgen, statistisch war dieser Unterschied allerdings nicht eindeutig.4 Die Forscher empfehlen für herkömmliche Eisenpräparate, sie morgens mit Abstand zu Mahlzeiten und Kaffee einzunehmen, zusammen mit einem Lebensmittel oder Getränk mit viel Vitamin C.4 Die Tagesmenge auf zwei Portionen zu verteilen, brachte in einer anderen Studie mit 20 Frauen keinen Vorteil bei der Aufnahme.7 Praktisch heißt das: Nehmen Sie Eisen morgens mit Wasser oder einem Glas Orangensaft. Kaffee oder Tee trinken Sie lieber eine Stunde vorher als kurz danach. Mehr zum Zeitpunkt lesen Sie in Eisen einnehmen: Morgens, abends oder zur Mahlzeit? Wie groß ist der Effekt im Alltag? Solche Messungen laufen meist über eine einzelne Mahlzeit oder Portion. Über die ganze Ernährung gesehen fällt der Effekt kleiner aus: In einer Studie mit 12 Teilnehmern unterschied sich die Eisenaufnahme nicht deutlich, obwohl sie je nach Ernährungsphase zwischen 51 und 247 mg Vitamin C am Tag aufnahmen.8 Eine Übersichtsarbeit kommt zum Schluss, dass der Eisenstatus eines Menschen die Aufnahme meist stärker beeinflusst als die Zusammensetzung der Nahrung.1 Für Eisenpräparate bleibt der Rat trotzdem sinnvoll: etwas Vitamin C dazu, Kaffee, Tee und Milchprodukte mit Abstand. Gilt das auch für liposomales Eisen? Die Studien in diesem Artikel arbeiteten mit herkömmlichen Eisensalzen oder mit Eisen aus Lebensmitteln. Wie sich Vitamin C, Kaffee oder die Tageszeit bei anderen Formen wie liposomalem Eisen auswirken, lässt sich daraus nicht direkt ablesen. Folgen Sie hier der Verzehrempfehlung auf dem Etikett. Was hinter der liposomalen Form steckt, lesen Sie in Liposomales Eisen: Was steckt hinter dieser Form? Kurz gesagt Eisen mit Vitamin C einzunehmen, ist ein guter Rat, und dafür reicht schon eine kleine Menge Vitamin C.4 Mindestens so wichtig ist der Abstand zu Kaffee, Tee und Milchprodukten. Lassen Sie Ihre Eisenwerte ärztlich abklären, bevor Sie Eisen einnehmen. Überschreiten Sie die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht. Wenn Sie Medikamente einnehmen, lassen Sie sich vorher ärztlich beraten. Unser liposomaler Eisen-Komplex und unser liposomales Vitamin C in Kapseln werden in europäischer Pharmaqualität hergestellt. Häufige Fragen Warum Vitamin C zu Eisen?Weil Vitamin C die Eisenaufnahme erhöht. Das ist eine zugelassene Gesundheitsaussage der EU.2 In einer klassischen Studie schwächte Vitamin C außerdem die Hemmung durch Phytat deutlich ab.3 Muss ich Vitamin C zusammen mit Eisen einnehmen?Ein Muss ist es nicht, aber es lohnt sich: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.2 In der Studie von 2023 wurde Vitamin C gleichzeitig mit dem Eisen eingenommen. Die Forscher raten zu einem Lebensmittel oder Getränk mit viel Vitamin C.4 Eisen und Vitamin C: Wann einnehmen?Morgens, mit Abstand zum Frühstück und zum Kaffee, zusammen mit Vitamin C.4 Wenn Ihr Magen nüchtern empfindlich reagiert, lassen Sie sich zum passenden Zeitpunkt ärztlich beraten. Quellen Hurrell R, Egli I (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition 91(5):1461S-1467S. DOI Europäische Kommission (2012). Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern. Link Hallberg L, Brune M, Rossander L (1989). Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate. American Journal of Clinical Nutrition 49(1):140-144. DOI von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU (2023). Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women. American Journal of Hematology 98(9):1356-1363. DOI Morck TA, Lynch SR, Cook JD (1983). Inhibition of food iron absorption by coffee. American Journal of Clinical Nutrition 37(3):416-420. DOI Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L (1991). Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. American Journal of Clinical Nutrition 53(1):112-119. DOI Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. (2017). Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematology 4(11):e524-e533. DOI Cook JD, Reddy MB (2001). Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet. American Journal of Clinical Nutrition 73(1):93-98. DOI
